Aquí dejo los ejercicios que he propuesto para entrenar la fuerza de una mujer ,que como podemos comprobar se pueden realizar en cualquier sitio ,ya sea en tu propia casa o en cualquier otro .Lo he realizado en 4 semanas (2 por cada).
- Con el Crossfit entrenamos las capacidades físicas básicas a través de ejercicios funcionales de alta intensidad,trabajando movimientos y cadenas musculares ,formando así un entrenamiento completo y rápido.
EMOM 15'
El entrenamiento EMOM tiene una duración de 15 minutos sin
pausas, siendo cada ronda de 1 minuto de duración; se trata de hacer en 15 min,
15 rondas.
- 10 desplazamiento
- 7 flexion salto
- 5 abdominales
EMOM 10'
El entrenamiento EMOM tiene una duración de 10 minutos sin pausas, siendo cada ronda de 1 minuto de duración; se trata de hacer en 10 min, 10 rondas.
- 10 desplazamiento zancada hacia atrás
- 10 box jump
- 7 abdominales
EMOM 15'
El entrenamiento EMOM tiene una duración de 15 minutos sin pausas, siendo cada ronda de 1 minuto de duración; se trata de hacer en 15 min, 15 rondas.
- 10 bear crawl
- 7 donkey kicks
- 4 plancha lumbar cambiando manos
- 10 mountain climber
EMOM 15'
El entrenamiento EMOM tiene una duración de 15 minutos sin pausas, siendo cada ronda de 1 minuto de duración; se trata de hacer en 15 min, 15 rondas.
- 15 kettlebell swings
- 9 burpees
- 20 box jumps
FOR TIME
Consiste en hacer 5 vueltas en el menor tiempo que puedas. En cada vuelta
hay que hacer un número determinado de repeticiones de los ejercicios que elijas.
- 20 kettlebell swings
- 20 abdominales
- 20 ballwalls
TABATA
Consiste en realizar 4 series de 20 con 10 segundos de descanso.
- 20 abdominales
- 10 descanso
- 20 elevar mochila con peso
- 10 descanso
- 20 flexion desplazamiento izquierda-derecha
- 10 descanso
- 20 desplazamiento cruces de piernas
- 10 descanso
EMOM 12'
El entrenamiento EMOM tiene una duración de 12 minutos sin pausas, siendo cada ronda de 1 minuto de duración; se trata de hacer en 12 min, 12 rondas.
- 20 hand release push ups
- 10 sentadillas
- 6 donkey kicks
HIIT 10-1
Se realiza cada ejercicio durante 50 segundos descansando 10 segundos hasta completar el minuto por cada uno de los ejercicios hasta llegar a 12 minutos.
- 10 box jumps
- 10 hand release push ups
- 10 sentadillas
- 10 mountain climber
El último entrenamiento consiste en hacer 5 rondas con 3 minutos de descanso por cada una
- v ups
-10 knees
-10 lunges
-10 sit ups
Para la elaboración de ejercicios he tomado preferencias de la que hemos hecho en clase , y también de la aplicación Wod generator.
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